Alimentação adequada - dica de nutrição

A prática contínua e regular do squash deve ser amparada por adequada ingestão calórica e de demais nutrientes, estando estes em quantidades proporcionais ao desgaste físico.

A seguir, algumas questões nutricionais fundamentais para o jogador:

CARBOIDRATOS
Ao iniciar uma partida, os músculos devem estar com suas reservas de glicogênio muscular integras, de modo que as necessidades do esporte sejam satisfeitas. O nutriente que desempenhará este papel é basicamente o carboidrato, combustível necessário para músculos e cérebro. Os carboidratos são encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e em menor quantidade nas frutas. Aproximadamente 60% das calorias dos atletas deve ser proveniente dos carboidratos.

Para que o rendimento em quadra seja excelente, a ingestão de carboidratos deve ocorrer todos os dias, e não apenas próximos aos jogos.

Importante: as reservas de carboidratos no músculo (glicogênio) e a glicose sangüínea são suficientes para sustentar a primeira hora de exercício, sendo que após esse período o atleta deve consumir alimentos ou suplementos a base de carboidratos.

GORDURAS
Também fontes de calorias para os treinos. Na verdade, o organismo demora mais para usá-las do que os carboidratos, e a digestão desses nutrientes, por se dar de forma lenta, pode reduzir a eficiência muscular. A quantidade recomendada de gorduras é de 25% das calorias. Além das fontes exclusivas de gorduras, como óleos vegetais, margarina e manteiga, as carnes contêm teores variados de gorduras, dependendo do corte.

PROTEÍNAS
As proteínas também são importantes para a formação e recuperação do músculo. Aproximadamente 15% das calorias na alimentação do jogador devem vir das proteínas. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes, ovos, leite, queijos, iogurte.

ÁGUA
A água também é muito importante, já que 60 a 75% do nosso peso é composto de água. Portanto, o tenista deve beber muito líquido antes, durante e após os treinos, pois a falta de água pode levar a desidratação e fadiga muscular, diminuindo o rendimento em quadra. Sob altas temperaturas ou após longo tempo de partida, pode ser necessário ainda a reposição de sódio e potássio.

ALGUMAS DICAS PARA:
Antes dos treinos
Priorize os carboidratos: se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata.
Controle as frutas, pois são ricas em fibras que aumentam o volume do estômago,

Durante os treinos
Após 1 hora de jogo ou treino, comece a ingerir carboidratos. A medida ideal é de aproximadamente 50 gramas por hora. São boas opções a maltodextrina diluída em água, ou os carboidratos em gel.


Após os treinos
Capriche na recuperação, pois imediatamente após o exercício os músculos estão mais receptivos à reposição de energia. Consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.

Os 10 mandamentos do squash

Apesar de toda a complexidade do Squash, no fundo o que faz um bom jogador são 10 pequenas (grandes) regras de ouro, apresentadas por todos os treinadores aos seus atletas. É a partir destes princípios que se desenvolvem todos os esquemas de treino para aperfeiçoamento.

1 - Bata a bola com profundidade
Bata a bola na parede frontal com controle suficiente de forma a que vá ressaltar nos cantos traseiros do court, por trás do quadrado de serviço. A bola nunca deve bater primeiro nas paredes de trás ou laterais sem ser como opção tática, pois assim a bola ficaria a meio-court pronta para "matar" o ponto ou até perde-lo diretamente com um stroke. Isto consegue-se batendo uma bola baixa com força, ou com menos força mas em altura. O objetivo principal é "aprisionar" o adversário na parte de trás do court afastando-o da área de domínio do jogo - O "T".

2 - Aponte para os cantos traseiros e dianteiros (nicks)
Com a referida profundidade a bola deve ser sempre batida com a intenção de procurar um nick, bola esta que praticamente não tem resposta possível. As opções do adversário tornam-se assim mais reduzidas, não podendo atacar (só com boast) e o seu swing torna-se mais restringido, aumentando a sua possibilidade de erro. Quando se diz que uma bola ao nick é um "Chouriço", é um comentário que não faz qualquer sentido ao nível de competição pois é o Treino que acaba por fazer que essas bolas sejam tão frequentes como qualquer outra. Ninguém ganha a loteria sem comprar um bilhete, ou seja, a referida " Sorte" cria-se!

3 - Mantenha a bola "colada" às paredes laterais
Como rotina mantenha os drives profundos com a bola o mais junto possível da parede, pois quanto mais perto esta estiver da parede lateral, mais difícil é de responder e quase impossível de fazer um volei. Porém, conheca as suas capacidades e se não tiver técnica para o fazer, permita uma margem de erro para evitar que a bola ressalte logo no início da parede lateral deixando uma bola fácil para o adversário "matar" o ponto.

4 - A importância do "T"
Voltar para o "T" depois de bater a bola é de uma importância extrema, pois vai permitir-lhe estar em posição para chegar praticamente a todas as bolas que o adversário responda, quer seja um drop ou um drive. Em dois jogadores do mesmo nível, aquele que controlar o "T" ganha o jogo em 99% dos casos. Mesmo depois de fazer um drop ou boast à frente, deve sempre recuar. Pratique os movimentos corretos e esquemas sem raquete.

5 - Olhe sempre para a bola
Alguns jogadores têm dificuldade em olhar sempre a bola, especialmente quando está atrás deles. Habitue-se a olhar a bola até a altura do impacto na raquete do adversário e na sua. Quase sem dar por isso vai tornar os seus reflexos mais rápidos e melhorar a capacidade de reação.

6 - Faça correr o seu adversário
Isto parece um dica simples e óbvia, mas muitos jogadores têm a tendência de bater a bola sem se preocuparem com a posição do adversário. Seguem a regra máxima de jogar para trás. Porém, às vezes resulta melhor fazer correr o adversário, especialmente se o seu nível técnico for inferior. Correr para chegar à bola implica movimento e além de cansar, aumenta a probabilidade de chegar atrasado à bola e responder em dificuldade e cometer um erro. Aproveite as fraquezas e limitações técnicas do seu adversário a seu favor e procure sempre o seu "lado fraco".

7 - Coma de forma Inteligente
Não existe uma dieta perfeita porque todos têm necessidades diferentes. A melhor dieta é a que fornece a energia adequada e equilibrada em termos de nutrientes nas quantidades necessárias. Se comer de forma saudável poderá treinar com mais vigor e vai estar em melhor condição física e psíquica. Estar hidratado e ter energia acumulada é fundamental, pois fluidos e energia não recuperados baixa a performance. Ingira líquidos suficientes antes e durante os treinos e jogos. Em termos de alimentação prefira os carbohidratos.

Não se esqueça que depois de fazer exercício extremo (como é o Squash) o metabolismo está à espera de receber nutrientes e é nesta altura quando assimila melhor o que ingere. Por isso procure ter cuidado com o que come logo a seguir ao exercício.

8 - Pense no seu jogo e na sua evolução
O Squash é um desporto tanto Físico como Psicológico. Analise as suas fraquezas e qualidades e procure melhorar a partir daí. Mesmo que não tenha um treinador, procure conselhos dos amigos e procure filmar-se a jogar. Vai ver-se a cometer erros que nunca julgou possível e que criticava ao ver jogos dos outros. Analise e reveja os jogos dos "prós" e estabeleça metas para a sua própria evolução. Poderá ter períodos em que sente que estagnou ou está a jogar pior, mas se treinar regularmente irá verificar o contrário. O Squash é um jogo de paciência a vários níveis.

9 - Mantenha-se em forma
"Tem que estar em forma para jogar Squash e não jogar Squash para estar em forma". Isto não se aplica apenas em termos de resistência e endurance, mas também porque o Squash exige flexibilidade, músculos e articulações treinadas para evitar lesões graves. Além disso jogar quando está "em forma" é muito mais gratificante e não sente a frustração de ter perdido porque não chegou às bolas a tempo. Agilidade é fundamental. Alterne o treino com corrida, flexibilidade, treino aeróbico e anaeróbico, treino de força e resistência. O treino deve ser combinado com dieta apropriada e com os respectivos períodos de recuperação do corpo.

10 - Divirta-se
No final de contas isto não passa de um jogo!

Fonte: http://www.squashprotugal.com/

Alongamento simplificado

A seguir, apresentamos um modelo de alongamento simplificado. Caso não tenha tempo de fazer um alongamento completo, como apresentado anteriormente, fica como opção. Lembrando: é sempre importante alongar, antes e após o jogo.

Alongamento

O objetivo do alongamento é a redução da tensão muscular, o que, em decorrência, promove movimentos mais soltos evitando o esforço concentrado, que provoca superestiramentos e lesões.
Apesar de serem simples e fáceis, se realizados incorretamente os alongamentos podem fazer mais mal do que bem. É importante lembrar que cada pessoa tem força, resistência e flexibilidade próprias, não devendo forçar além dos seus limites.

1) 15 segundos cada braço











2) 15 vezes em cada direção










3) 10 segundos em cada lado

4) 25 segundos cada perna

5)10 segundos cada perna

6) 20 segundos

7) 20 segundos cada perna

8) 15 segundos

9) 25 segundos











10) 10 segundos cada perna









11) 20 segundos cada perna











12) 30 segundos cada perna

13) 15 segundos

14) 15 segundos cada braço

15) 20 segundos














16) 10 segundos

17) 5 vezes em cada direção

Dicas para iniciantes

O Squash é um jogo com grandes exigências a nível físico, técnico e tático, mas acessível a qualquer pessoa. Aqui estão alguns passos básicos que vão orientar quem quer começar a jogar Squash.

1 - Encontre um local para jogar
Encontre um local para jogar perto de si (o que poderá ser difícil consoante as regiões), e se puder escolher, opte por um clube com um já existente núcleo de Squash, com torneios escada já organizados e com pessoas interessadas à frente dos projetos. Opte por professores de Squash que realmente joguem e não por professores de tênis que fazem umas horas extra. De início vai necessitar de uma forte motivação por parte do professor, e as bases técnicas corretas são fundamentais para o desenvolvimento do seu jogo.

2 - Tenha aulas de Squash
Mesmo que não possa manter aulas constantes, faça um esforço e faça uma série de 8 ou 10 aulas com um bom professor que lhe ensinará as bases de como segurar a raquete, as regras, bater a bola e como se mover no campo. Ele também lhe dará dicas sobre fitness, táticas e esquemas de treino para praticar sozinho e com outro parceiro. O squash é esporte muito técnico, sendo imprescindível para quem o quer praticar, ter uma orientação correta desde o início.

3 - Encontre outro parceiro
Encontre outro parceiro iniciado, ou ligeiramente melhor, que tenha os mesmos objetivos que os seus e encare este novo esporte com a mesma convicção. Poderão fazer sessões de treino para ganhar consistência sobre as técnicas e táticas básicas e ajudarem-se mutuamente a analisar o jogo do outro. Sempre que possível jogue também com outros parceiros que joguem melhor. Peça a alguém mais evoluído tecnicamente para "bater umas bolas" consigo nem que seja só por 10 minutos e vai ver o que pode aprender sobre o seu jogo em tão pouco espaço de tempo. Procure sempre o "Feedback" de alguém que o viu treinar e jogar e aceite conscientemente os seus erros para os poder modificar. Não vale a pena gritar e bater com a raquete pois nunca ninguém pode exigir de si aquilo que não sabe.

4 - Passe uma hora ou mais por semana sozinho no court
O Squash permite que execute alguns treinos sozinho uma vez que bate a bola contra uma parede. Bata as bolas paralelas o máximo de vezes possível para ganhar consistência e controle na batida básica. Bater a bola aleatoriamente com força e andar a correr atrás dela não é Squash.

5 - Veja outros jogadores
Veja e analise os jogos dos jogadores com um nível mais alto e ficará com uma boa idéia do que é realmente um jogo. Como provavelmente irá gostar do que viu, ficará com certeza mais motivado para jogar e evoluir. Sempre que possível "dê um pulinho" às finais dos torneios e veja vídeos.

6 - Faça alongamentos e treinos Off Court
Independentemente da idade e nível de jogo irá tirar melhor proveito do jogo se estiver em forma e evitar as lesões. Alongar os músculos antes e depois de jogar é essencial, tal como fazer preparação física nos dias em que não joga. O Squash é dos desportos fisicamente mais exigentes, por isso não espere estar em forma para jogar se não fizer por isso.



Fonte: http://www.squashportugal.com.br/

Breve história

Foi na Inglaterra do século XIX o surgimento provável do embrião do atual squash. Na famosa Fleet Prison em Londres alguns presos praticavam uma variante do tênis, rebatendo com raquete a bola contra as paredes. Outra versão atesta que o squash surgiu na Harrow School em 1830. O certo é que nesta mesma escola foram construídas as primeiras quatro quadras de squash já em 1864.

O squash desembarcou no Brasil em 1920, trazido por ingleses que vieram procurar ouro em Nova Lima, Minas Gerais. Via Wikipédia