Alimentação adequada - dica de nutrição

A prática contínua e regular do squash deve ser amparada por adequada ingestão calórica e de demais nutrientes, estando estes em quantidades proporcionais ao desgaste físico.

A seguir, algumas questões nutricionais fundamentais para o jogador:

CARBOIDRATOS
Ao iniciar uma partida, os músculos devem estar com suas reservas de glicogênio muscular integras, de modo que as necessidades do esporte sejam satisfeitas. O nutriente que desempenhará este papel é basicamente o carboidrato, combustível necessário para músculos e cérebro. Os carboidratos são encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e em menor quantidade nas frutas. Aproximadamente 60% das calorias dos atletas deve ser proveniente dos carboidratos.

Para que o rendimento em quadra seja excelente, a ingestão de carboidratos deve ocorrer todos os dias, e não apenas próximos aos jogos.

Importante: as reservas de carboidratos no músculo (glicogênio) e a glicose sangüínea são suficientes para sustentar a primeira hora de exercício, sendo que após esse período o atleta deve consumir alimentos ou suplementos a base de carboidratos.

GORDURAS
Também fontes de calorias para os treinos. Na verdade, o organismo demora mais para usá-las do que os carboidratos, e a digestão desses nutrientes, por se dar de forma lenta, pode reduzir a eficiência muscular. A quantidade recomendada de gorduras é de 25% das calorias. Além das fontes exclusivas de gorduras, como óleos vegetais, margarina e manteiga, as carnes contêm teores variados de gorduras, dependendo do corte.

PROTEÍNAS
As proteínas também são importantes para a formação e recuperação do músculo. Aproximadamente 15% das calorias na alimentação do jogador devem vir das proteínas. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes, ovos, leite, queijos, iogurte.

ÁGUA
A água também é muito importante, já que 60 a 75% do nosso peso é composto de água. Portanto, o tenista deve beber muito líquido antes, durante e após os treinos, pois a falta de água pode levar a desidratação e fadiga muscular, diminuindo o rendimento em quadra. Sob altas temperaturas ou após longo tempo de partida, pode ser necessário ainda a reposição de sódio e potássio.

ALGUMAS DICAS PARA:
Antes dos treinos
Priorize os carboidratos: se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata.
Controle as frutas, pois são ricas em fibras que aumentam o volume do estômago,

Durante os treinos
Após 1 hora de jogo ou treino, comece a ingerir carboidratos. A medida ideal é de aproximadamente 50 gramas por hora. São boas opções a maltodextrina diluída em água, ou os carboidratos em gel.


Após os treinos
Capriche na recuperação, pois imediatamente após o exercício os músculos estão mais receptivos à reposição de energia. Consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.